不知道大家還記不記得前幾年有一個紅遍全球的訓練動作，這個動作吸引人的地方在於每天只需要幾分鐘就可以達到非常好的燃脂效果，而且在短的時間內就可以鍛鍊到多個部位，據說做 5 分鐘的效果等於跑 3000 米。所以非常受運動員及普通人的歡迎。而我最近還發覺這個動作原來對不少人的肩頸痠痛問題有明顯改善。

平板撐可以有效改善肩頸痠痛的問題。圖/Sport Elite 運動王者

就在前一陣子運動王者在工作時常常都感到肩頸痠痛，想說會不會純粹用電子產品的時間太長而導致肌肉緊繃，在不斷拉伸肩頸肌肉後都沒有明顯改善，所以就去找了一個物理治療師，但沒想到他沒有教我任何拉伸動作，反而叫我回去做平板支撐，起初我是感到非常疑惑，但沒想到做了不到一個禮拜已明顯感到肩頸痠痛問題明顯改善很多，而且不只是頸部，在跑步時明顯感到軀幹比以前更穩定，所以覺得一定要把這麼棒的訓練分享給大家，而今天這條影片就會為大家介紹一下這個非常神奇的核心訓練動作—平板支撐。

平板支撐可說是一個萬能的肌力訓練，因為它可以一次過鍛鍊到身體很大部分的肌群，主要鍛鍊到的肌肉有豎脊肌、腹直肌及腹橫肌。次要鍛鍊到的肌肉有斜方肌、菱形肌、旋轉肌群、前，內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌等。所以對於低頭族或很忙碌的跑者平板支撐可說是省時又同時練到多個部位的肌力訓練動作。

平板撐主要鍛鍊到的肌肉有豎脊肌、腹直肌及腹橫肌。圖/Sport Elite 運動王者

平板支撐是指身體維持在像伏地挺身的姿勢，兩腿的腳尖與地面接觸，頭、肩、背成一直線，前臂與地面接觸。而常見的錯誤主要有以下幾點。第一是下背部太高或太低，若太低的話會對下背部造成一定的負擔。第二是眼睛看的位置，不少人都會過度往前看或往下看，這樣的壞處是會連帶到我們的頸部都會隨著視線移動而移動，而當頸部移動時下背部也會跟著移動，造成惡性循環。第三是手放的位置，如果太寬或太窄的話都會做得更吃力，正確的做法是雙手距離與肩同寬。

眼鏡蛇式」的腹部拉伸動作。圖/Sport Elite 運動王者

而當動作做得標準後大家可以正式開始訓練，對於完全沒有接觸過平板支撐的人可能連十秒都撐不到，但沒關係，因為隨著訓練進行我們的肌力會越來越強、意味著可以做得越來越久，直到我們在做得標準的前提下可以連續做到 2 分鐘時就可以開始分組訓練。我們可以做 3 組 1 分鐘的平板支撐、組間休 1 分鐘，或者做 6 組 30 秒的平板支撐、組間休 30 秒 ，做完訓練時大家千萬記得要收操，不然隔天腹部會痠到爆。

以下會推薦大家做名叫「眼鏡蛇式」的腹部拉伸動作，預備姿勢是人趴在地上，足部及腿部都緊貼地面，接著手彎曲並且以手掌為支點把人撐起，此時你應該明顯感到腹部有明顯拉扯感，如果想要加深單邊的拉伸感的話更可以把上半身轉向想拉伸邊的相反邊，例如想要拉伸右邊腹肌的話，上半身可以微微轉向左邊，拉伸左邊腹肌的話，就可以微微轉向右邊。雙邊及單邊都可以各拉伸 30 秒做 2-3 組。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《聽說做5分鐘等於跑3000米! 低頭族救星、跑者的聖物—平板支撐》】